Plank (*)

In 4 weken evolueren naar 4 minuten planken?
Dat is een uitdaging die ik wil aangaan...
0 - Hoe lang kun je?
1 - 20
2 - 20
3 - 30
4 - 30
5 - 40
6 - rust
7 - 50
8 - 50
9 - 60
10 - 60
11 - 60
12 - 90
13 - rust
14 - 90
15 - 90
16 - 120
17 - 120
18 - 150
19 - rust
20 - 150
21 - 150
22 - 180
23 - 180
24 - 210
25 - rust
26 - 210
27 - 240
28 - zo lang je kunt :)

Update:
Dag 0: 63 sekonden!
Niveau dag 13... Sounds good!

Nieuwe planning

Vanaf maandag is het weer vollen bak richting Halve Marathon Gent en Marathon Rotterdam!

Maandag: Pull ups
Dinsdag: Marathon Man training
Woensdag: SitUps
Donderdag: Marathon Man training
Vrijdag: Squats
Zaterdag: interval training
Zondag: PushUps

Cadzand

Laatste weekend homeless gevierd in Cadzand.
Gisteren zaterdag kan kort samengevat worden als een lekker luie ochtend, gevolgd door steppen, ijsjes, strand en geregeld schuilen voor de regen!
Vandaag is tot nu toe vooral lui wakker worden.

Maandag sleutel halen, dinsdag inkopen doen, woensdag een eerste verhuis rit?

Trage updates?

Ja, ik krijg klachten dat ik te weinig post.
De laatste weken worden echter kompleet opgeslokt door technokratisch geneuzel (lees organisatie nieuwe woonst).

Ik heb zelf al 2 weken niet weest lopen. Help!

Lopen met Robert

Uiteraard moest ik mijn nieuwe schoenen ook eens aan Robert showen.
Hoe beter dan met een loopje?
We gaan lekker onorigineel naar de Blaarmeersen. Twee rondjes: een kleine 10 km.

Is het te vroeg? is het te laat? Loop ik te weinig de laatste tijd?
Het loopt voor geen meter. Ik heb het gevoel dat ik niet vooruit geraak.
De naakte cijfers geven me gelijk. Quasi even lang gelopen als mijn eerste inloop, maar bijna 1 km minder afgelegd!

Resultaat:
Afstand: 9.44 km
Tempo: 7:37 min/km
Snelheid: 7.9 km/u
Hartslag (avg/max): ?

Alles lijkt op zijn plooien te vallen

Het aftellen naar dag 1 is bezig.
De laatste week doe ik niets anders meer dan spulletjes hier en daar ophalen en centraliseren.
Klaar om in augustus allemaal te verplaatsen.

Tot het einde van de GF bij Liesbeth, daarna "huizenruil" met Joost (ttz ik geef de planten water en voeder de dieren).
Vanaf maandag is mijn "Landlady" terug uit verlof en maak ik kans op de sleutel.
Het kan snel gaan ...

Structuur... structuur...

Het wordt tijd dat alles weer op zijn plooi valt, want mijn lopen is tegenwoordig veel te ad-hoc om echt goed te zijn.

Hopelijk is het snel augustus.
Een eigen stek! Plus dinsdag en donderdag looptraining met Marathonman.
Voor beide ben ik aan het aftellen...

Pacers

Ik lees net dat er bij de halve marathon van Gent (en bij de volledige natuurlijk ook) met pacers zal gewerkt worden.
Het doel is 126 minuten of minder... Kwestie om de juiste pacer te vinden.

Meer info volgt!

VO2max

Op 12 juni hebben Robert en ik onszelf een vo2max test opgelegd volgens een theoretische methode.

Theorie

1. Loop 1 km aan de hoogst mogelijke snelheid
2. Bereken de maximale zuurstofopname via deze site
3. Gooi deze waarde daarna in de conditie tabellen

Praktijk

1. 1 km aan 4:09 minuten
2. Mijn maximale zuurstofopname is 41 ml/kg/min
3. Een man van 42 met een VO2max van 41 blijkt gemiddeld te scoren

Toekomst

Wil ik naar een goede VO2max score, dan zou ik 1 km in 4:04 minuten moeten lopen, slechts 5 sekonden sneller!

Ingelopen

Ik heb me in de solden een nieuw paar loopschoenen gekocht.
Rode Adidas Supernova Sequence 8 met 50% korting!

Een mooie afwisseling voor mijn blauwe Adidas Supernova Glide 8...

Variatie op dezelfde route, oa aangezien Robin zijn kamer terug in gebruik heeft genomen stond ik geparkeerd in de buurt van de Koningen Astridlaan.
Ik kreeg een duidelijk uitleg over het te volgen parcours. Loop via de Patijntjesstraat en de Europabrug, zo kom je aan de Watersportbaan.
Het nieuw Hoog LSD schema (147-153) van Dominic gaat zonder moeite. Ik neem nog eens de moeite om mijn 5 en 10 km tijden te noteren.
De 5 km doe ik in 31:58 (tempo 6:23)

De 10 km doe ik in 68:07 (tempo 6:48)

Duidelijk een verval naar het einde toe, maar dat was te verwachten. Ik heb sinds de Gentse Midzomernacht bijna niet gelopen. Mijn lactaattest vorig weekend en een klein loopje vorige week. Bovendien had ik vanaf kilometer 8 last van een zekere pijn aan de zijkant van mijn voet.
Maar ik had een zeer goed gevoel tijdens het lopen. Ware het niet dat mijn batterij bijna leeg was en ik nog afgesproken had, dan zou ik nog zeker een extra rondje watersport gedaan hebben.

Uiteindelijk loop ik 10,50 km in 71:56 (tempo 6:51)

Resultaat
Afstand: 10.50 km
Tempo: 6:51 min/km
Snelheid: 8.8 km/u
Hartslag (avg/max): 151/181

The Ballad of Frankie Lee and Judas Priest

What kind of house is this, he said
Where I have come to roam
It's not a house, said Judas Priest
It's not a house it's a home

Besame Mucho!

Een nummer dat van in het begin tot het einde bij de favorieten van The Beatles behoorde...
De eerste opname dateert van The Decca Sessions uit 1962

De laatste opname tijdens The Get Back Sessions uit 1969

Kus me veel :)

Nieuwe lactaat test

Zaterdag, tussen 2 sessies Copacobana door deed ik mijn tweede lactaat test.
De voorbereiding was niet ideaal... Tot circa 2u staan dansen :)
Maar mijn resultaten zijn mooi vooruitgegaan.

Mijn 10 km richttijd is verminderd van 57.3 naar 53.9 minuten.
Maar vooral mijn piek is opgeschoven.
Mijn vorige top lag rond 11 kmpu aan hartslag 181-186 met lactaat van 6.7
Dit is nu verbeterd naar 11.7 kmpu aan hartslag 180-190 en lactaat van 5.6

Ik loop een pak sneller aan gelijkaardige hartwaarden en een lagere maximale verzuringswaarde!

Nieuw trainingschema (en oud)
LSD 138-146 (138-144)
HLSD 147-153 (145-151)
EU 154-161 (152-157)
IU 162-167 (158-162)
Max 168-174 (163-167)
VO2max 175-190 (168-186)

Copacobana

Wat een heerlijk Copacobana weekend.
Vrijdag gingen we naar My Baby. Wat een fantastische band.
Zaterdag een hele dag op stap met de meisjes.
Zondag heb ik me nog even aangemeld bij de vrijwilligers, maar wegens de grijze lucht was dat voorlopig niet nodig. Dus hebben we maar het terrein weer onveilig gemaakt. Veel wereldmuziek, waarvan de 2Tone band "The Nice Guys" de beste indruk nalieten.

Tot volgend jaar! Copacobana!

5 juni?

Klopt het echt dat mijn laatste post van 5 juni is?
Daar moet dringend verandering in komen.
Ik geef toe, de laatste weken zijn super druk geweest!
De huizen jacht neemt veel tijd in beslag.
Daarnaast komt er nog spelen, lopen en soms gewoon in een zetel zitten bij...