Lekker zotjes doen (*)

Vrijdag is meestal bananenloop op het werk.
Ik loop dan iets meer dan 6 km ipv 4 zoals ik tijdens andere pauzes zou doen.
Dat betekent dus wel dat ik ongeveer drie kwartier loop ipv een half uurtje en geen tijd heb om te eten. Dus leg ik maandag 3 bananen op mijn bureau. Die hebben de tijd om zachtjes te rijpen.
Mijn vrijdagse lunch bestaat dan uit bananen, vandaar de term bananenloop.

Soit vrijdag liep ik 6.22 km en daarmee zette ik mijn maandcijfers op 102 km.
Te weinig.
's Avonds op weg naar Copa bleek dan ook dat mijn fiets nog aan het station stond.
Een geniaal plan ontsproot in mijn hoofd. Ik zou vroeg opstaan en met een klein omwegje via de Damvalleimeer zou ik naar de Dampoort lopen. Daar zou ik mijn fiets ophalen en rustig mijn fiets naar huis begeleiden.

Helaas lopen mijn ochtendlopen nooit zo vlot als ik zou willen. Ik ben pas tegen 11u10 de deur uit. Het is warm, dus ik kies voor een traag tempo met zombies voor de occasionele interval.
Mooi parcours, vrij veel schaduw, maar veel te warm.
Na 90 minuten is het beste eraf. Ik krijg mijn hartslag al lopend niet meer onder de 174 bpm.
Ik besluit om naar recuperatie hartslag te stappen, het duurt bijna 10 minuten tegen dat ik weer aan de 137 zit. Na 5 minuten lopen zit ik weer aan 172. Gelukkig ligt de Dampoort al in zicht. 10 minuten stappen en nog een laatste 5 minuutjes lopen.

Gelukkig staat mijn fiets er nog.
Mijn benen voelen als beton,ik geraak zelf in laagste versnelling niet vooruit.
Een kleine 3 km met een hartslag van 148... Duidelijk te ver in het rood gegaan!
(maar wel over de 110 km in juni)

Resultaat
Afstand: 13.02 km
Gemiddeld tempo: 9.31 min/km
Gemiddelde hartslag: 150 bpm

100 (*)

Mijn derde maand op een rij dat ik meer dan 100 km loop.

• April: 117 km
• Mei: 119 km
• Juni: 102 km (misschien zaterdag ochtend nog een loopje om boven de 110 te komen?)
  Juni: 116 km na een verschroeiende <pun intenden> ochtendloop op zaterdag die tegen 12u begon

EHLO

Eerste Hulp bij Lopers Ongemakken
Tijdens het lopen vandaag begon ik denken aan het minimum dat een loper bij moet hebben
Ik kwam op het volgende

• Polar M430
  Minimumvereiste. Ik kan niet zonder lopen. Mijn hartslag kontroleren, mijn afstand & tijd in de gaten houden. Plus de noodfunktie "return to start".
• telefoon
  Al is het maar om naar muziek te luisteren.
  Helpt ook om mijn ideeën te noteren, telefoontjes te doen en foto's te nemen.
• ID kaart
  Voor het geval ik doodval al lopen, zo kan ik zeker geïdentificeerd worden
• 10€
  Voor een noodaankoop: drank of eten
• buskaart
  Als ik helemaal stuk ben kan ik naar huis.

Zijn er nog dingen die ik over het hoofd zie?

Ultra-lopende DentAdmin tandarts (*)

Karel Sabbe: de ultra-lopende DentAdmin tandarts
Blog

I hear a symphony (I'm lost in a world made for you and m)

Als tiener had ik een veel minder weidse kijk op muziek dan ik nu heb.
Ik had een basiskennis van een beetje muziek die vertrok vanuit de sixties... The Beatles.
Alles was gekoppeld aan het adagium dat er voor The Beatles niets was en  dat van daaruit alles gegroeid is.
Op een gegeven moment vond ik The Supremes het toppunt van sixties girl soul. Toen vatte ik het plan om ooit alles van hun te collectioneren.
Door veel en nog meer naar muziek te luisteren kwam ik tot andere inzichten. Uitstapjes naar Industrial, Digital Hardcore, punk, fifties en vooral veel seventies, eighties en hedendaagse muziek weet ik dat Elvis het begin van alles is ;)

Maar The Supremes blijven speciaal.
Ik was vorige week aan het lopen toen ik "I hear a symphony" hoorde.
Ik moest stoppen en een aantekening maken dat dit nummer een blogpost waard is.
Dit nummer spreekt gewoon liefde. Allerlei vrouwen zweven door mijn geest als ik dit nummer hoor. (Ladies, you know who you are ;)) Het haalt al het pure uit het verliefd zijn en wordt prachtig vertaald met de hemelse stem van Diana Ross.

Songwriters: Brian Holland / Edward Holland / Edward Jr. Holland / Lamont Dozier / Lamont Herbert Dozier

You've given me a true love and ev'ry day I thank you love,
For a feeling that's so new, so inviting, so exciting.
Whenever you are near, I Hear A Symphony,
A tender melody pulling me closer, closer to your arms.
Then suddenly, oo, your lips are touching mine.
A feeling so divine 'til I leave the past behind.
I'm lost in a world made for you and me.
Oo love me.
Whenever you are near I Hear A Symphony play sweet and tenderly
Ev'ry time your lips meet mine my baby.
Baby, baby, I feel a joy within,
Don't let this feeling end,
Let it go on and on and on now baby.
Baby, baby, those tears that fill my eyes,
I care not for myself but for those
Who've never felt the joy we've felt.
Whenever you are near,
I Hear A Symphony each time you speak to me
I hear a tender rhapsody of love, love.
Baby, baby, as you stand up holding me
Whispering how much you care,
A thousand violins fill the air now.
Baby, baby, don't let this moment end,
Keep standing close to me,
Oo so close to me, baby, baby.
Baby, baby, I Hear A Symphony, a tender melody.
Ah it goes on and on and on and on and
on and on and on and on and
on and on and on and on and

Geen tussentijdse meting

Slechte week
Te weinig regelmaat
Te weinig slaap (maandag tem vrijdag had ik een gemiddelde van net geen 7u)
Gisteren Lentefeest Charlotte hielp ook niet

Wel mijn 20 km minimum behaald (27 km)
Statistisch ben ik op goede weg.
Mijn gemiddelde BMI voor juni is 23
Gemiddeld 200 gram lichter  per week sinds ik begon te meten.

500!

Woensdag deed ik een klein lunchloopke.
Klein...2.77 km want de 12.96 km met Club365 zat nog in mijn benen.
Ik zet me buiten op "De Gezellige Patio" om een hapje te eten en mijn loophuishouding in orde te brengen.

Opeens geeft mijn Runtastic Pro (in het kader van mijn nieuwjaarsdoel van 20 km per week) een proficiat. Ik heb de magische grens van 500 km gelopen kilometers in 2018 bereikt.

Marathon Van Gent 28 oktober

De kogel is door de kerk.
Marathon Gent blijft een halve marathon.
Gisteren gebabbeld met Stefaan Marathonman en tegen oktober ga ik nooit onder de 4u geraken. Hij schat dat ik met de nodige intervaltrainingen een richttijd heb tussen 4u en 4u30.
Dat vind ik te lang.
Ik wil mijn marathon onder de 4u doen.
Dan loop ik liever een goede halve marathon (richttijd tegen de 2u)

To do: minstens 1 intervaltraining per week.
To try: richting 40 km per week.

Coopertest REDUX

Polar Flow heeft een update gedaan van mijn theoretische loop.
Cooperafstand 2350m (+100 m)
Hiermee val ik in de categorie "Ruim voldoende"
5 km-tijd: 27min 10sec
10 km-tijd: 56min 20sec
halve marathon-tijd: 2u 5min 0sec
marathon-tijd: 4u 18min

Björk - Greatest Hits Per Album

Een tussentijds muziekstukje... Björk komt eraan.
Ik ontdekte haar dankzij Boris via Debut... Ik vermoed juni 1993 (vlak voor de Grote Vakantie, ik zat nog op school)
Na Drawing Restraint uit 2005 verlies ik haar wat uit het oog. Volta uit 2007 heb ik nog vanaf afstand beluisterd... Het hielp echter niet dat Barbara nooit een grote fan geweest is. Björk muziek opleggen pastte niet steeds. Maar het was vooral mijn groeiende Prince obsessie die even alle andere artiesten naar de achtergrond deed belanden. 3121 was net uitgebracht en we spreken over de 21 Nights in London periode. Daar kon niemand tegen op. Zelf Björk niet.

Greatest Hits per album
Dit wordt een mini album met 7 chronologische nummers, gegrepen van haar eerste 8 platen.
* Debut
** Human Behaviour
De moeilijkste keuze. Aeroplane, There's more to life than this en Venus as a boy hadden evenveel kans op selektie. Maar ik denk dat dit als haar eerste singel mij tot fan maakte.

* Post
** I Miss You
Ook een moeilijke keuze. Isobel en The Modern Things dingen zeker mee naar een eerste plaats. Ik denk dat het de poppy electro intro en de kracht die uitgaat van de stem van Björk als ze tegen de felle instrumentatie ingaat die de doorslag gaven.
Ik vind Post een zeer sterke plaat. Naast bovenstaande drie super nummers bevat deze plaat ook Cover me, Enjoy, Hyper-ballad, Possibly maybe, You've been flirting again en het wonderbaarlijke It's oh so quiet.

* Homogenic
** Bachelorette
Bachelorette steekt met kop en schouders boven deze plaat uit. Sowieso voor mij altijd minstens een Top-5 nummer uit het Björk oeuvre.

Voor de liefhebbers zijn er ook tientallen 12" remixen van Bachelorette gemaakt. Mijn persoonlijke favoriet is gemaakt door Alec Empire: "The Ice Princess And The Killer Whale" Remix.

* Selma Songs
** 107 Steps
Selma Songs is de soundtrack van Dancer in the dark. Ik zag hem met Eva en ervaarde deze als zeer duister. Ik heb ook meer dan een jaar na het zien van de film niet meer naar deze plaat geluisterd. 107 Steps is een van de goede nummers van de plaat en voor mij zeer plaatsbaar in de film.
Cvalda, Scatterhead en In the musicals zijn ook kanshebbers voor beste nummer.

* Vespertine
** Heirloom
Vespertine ervaar ik veel minder als een verzameling nummers, sterkere nummers wisselen de mindere nummers af. (Behalve Post dat bijna alleen uit sterke nummers bestaan.)
Vespertine is een sfeer plaat. Zeer consistent qua instrumentatie, ritme en sfeer. Ik vermoed dat ik geen nummer uit mijn hoofd zou kunnen opnoemen maar dat ik ieder Vespertine nummer quasi feilloos aan de plaat kan toewijzen.
Een zeer moeilijke plaat om een best nummer te kiezen. Al luisterend verander ik nog 2 keer.
De laatste keer dat ik Björk live zag was in september 2001, met Eva, in Cirque Royale.

* Medulla
**Sonnets / Unrealities XI
Medula kwam uit in 2004. Ik was al samen met Barbara. Ik weet niet of dit een invloed heeft gehad, maar slechts 1 nummer van die plaat krijgt een hogere score.
Ik ga deze plaat opnieuw verkennen, want in mijn herinneringen was dit een zeer goede plaat.

* Drawing Restraints 9
** niets, nouga bollen, rien de knots!
* Volta
** Earth Intruders
Ik herbeluister Earth Intruders (laatse keer beluisterd in augustus 2016) en ik ben onmiddelijk weer gepakt door de energie van dit nummer. Het voelt ook als een teruggrijpen op de muziek die ze maakte voor Selma Songs.
Hope is ook een goede kanshebber, maar Earth Intruder is toch meer de energieke Björk die ik prefereer tegenover het ingetogen Hope.

Lopen met Mitch

Mijn trampoline perikelen liggen zo goed als achter me.
Gisteren was het een beetje te laat en ik dronk een tietje te veel op het feest.
Maar dat mag geen reden zijn om mijn quota van 20 km per week niet te bereiken.
Wekker om 9u en lange duurloop met Club365.

De grote groep wil voor 21 km gaan, dat is een beetje te hoog gegrepen voor mij (vandaag).
Gelukkig roept Mitch dat hij moet rekuperen van zijn Marathon van gisteren en tussen de 10 & 12 km wil lopen. Dat klinkt als muziek in mijn oren!

Mitch weet de weg en past zich mooi aan mijn tempo aan. Leuke sportbabbel terwijl we vlotjes kilometers malen.
We hebben ons een beetje vergist, we hadden een kleine 12 km voor ogen. Het worden er maar 10.29...
Maar wat een tempo. Ik had niet het idee dat ik echt diep ging, maar blijkbaar hebben we dat mooi afgehaspeld op 63 minuten. 6.11 min/km,bijna 10 km/u!

Resultaat
Afstand: 10.29 km
Gemiddeld tempo: 6.11 min/km
Gemiddelde hartslag: 150 bpm

Tweede tussentijds meting

Ondanks mijn trampolineperikelen ging ik deze week vooruit..
Gewicht: 72.7 kg (-0.4)
Vetpercentage: 15.8 % (-0.2)
spierpercentage: 42.5 %
BMI: 22.7 (-0.1)

1 van de 3 kleine doelen is bereikt.
Het gemakkelijkste... een beetje minder eten is echt niet moeilijk.
Om mijn  vetpercentage naar beneden te krijgen zal ik wat harder moeten werken.
Meer Core oefeningen om dat vet om te zetten naar spiermassa.
Misschien niet per sé meer, maar wel consequenter...
Spierpercentage mag omhoog. Ik ben in april begonnen met 41.5 %, maar mijn slappe armpjes mag ik niet als excuus blijven inroepen.
Het kleine doel van 48 % is de overgang van normaal naar goed voor een vijftigjarige :)

Kleine doelen
Gewicht: 72.9 kg
Vetpercentage: 15 % (nog 0.8)
Spierpercentage: 48 % (nog 5.5)
BMI: 22.5 (nog 0.2)

Groot doel
Gewicht: 66.8 kg (nog 5.9 kg)
BMI: 20.7 (nog 2)
Spierpercentage: 50 % (nog 7.5)

PS
De procenten zijn een bewegend doel,want 15% vet bij 72 kg is natuurlijk meer dan 15% vet bij 75 kg. Als ik ooit eens 5 minuten tijd heb dan bereken ik dat wel eens tot in de puntjes.

Trampoline is zelfmoord!!!

Nee serieus, een kwinkslag naar Herman Meirlaen:"De kapel is zelfmoord".

Zondag gaan trampoline springen in Jumpsky. Negentig minuten omhoog en omlaag... jump, jump jump, jump-ah-jump, ...
Wel op het gemakske, want ik wil mijn knieën wat ontzien.

Alles gaat goed en maandag doe ik een klein loopke van net geen 12 km naar het Damvalleimeer.

Dinsdag erna fiets ik heen en weer naar DentAdmin (CGM voor de vrienden).
Ik had plannen om met Club365 te gaan lopen. helaas 's avonds voel ik me een beetje flauwkes. Het gevoel dat ik heb als ik ziek kan worden. Ik kruip vroeg in bed en sta woensdag op met stramme benen op.
Niet goed!
Donderdag... la même chause.
Vandaag ben ik ook niet super maar toch trek ik ten strijde!
Een lange middag loop in LSD. Na 2 km krijg ik kramp in mijn benen. Nie pleuje! We maken 5.5 km in 40 minuten.

Zondag nog eens proberen?

Musique

Ik ben bezig met een muziekpost, maar is nogal gewichtig.
Komt er wel aan toe... misschien snel, misschien niet direkt...

Resultaten interpreteren

Derde maand werk ik aktief naar mijn ideale marathongewicht van 66.8 kg.
Tis Te Zeggen naar een BMI van 20.8.

Tussentijdse Korrektie voor de Kommaneukers
Ok, geen volle 3 maanden, 1 week in april, volledig mei en 2de week in juni)

Mijn Silvercrest is uiteraard niet nauwkeurig, dus ik zal af en toe wel serieuze marges hebben. Maar het is wel een echt Zwitsers zakmes!

• Het kan mijn BMI berekenen. Vandaag 22.8, een normale waarde.
• Het berekent mijn vetpercentage. De huidige stand is 16.1%. Voor een man van mijn leeftijd is dat normaal. Ik zou graag onder de 15% komen, kwestie om wat minder dood gewicht te moeten meesleuren tijdens het lopen.
• Het zegt me hoeveel spieren ik bezit. Dat zou 42.4% van mijn gewicht zijn. Ook dit blijkt normaal te zijn voor mijn profiel. Zelf een beetje aan de lage kant van het normale spectrum, maar ik heb natuurlijk ook niets van armspieren.
• Waterpercentage berekenen is natuurlijk een fluitje van een cent. Bij mannen  zou dit boven de 50% moeten liggen. Hier scoor ik een flinke 57.2%
• Botmassa? Dat is konstant en neemt met de jaren zacht af. Deze ligt op 11% en verandert niet.
• Blijkbaar kan dit machientje ook mijn gewicht meten... Fantastisch! 73.1 kg

De theorie is dat mijn vetpercentage zou moeten dalen en mijn spierpercentage moet stijgen terwijl ik zachtjes evolueer richting mijn ideale marathon BMI van 20.8.

Met af en toe een Boergondische uitschieter zoals dit weekend ;)

When I reach my destination, my name will be Victor!

Mooi artikel: Why Prince swapped his name for the 'Love Symbol' 25 years ago.
(Victor voor de vrienden ;) )

Ik ben goed bezig ;) (*)

Het nieuw advies van de Hoge Gezondheidsraad is binnen

• Drink niet meer dan 10 glazen bier of wijn per week: Check!
• Las dagen zonder alcohol in: Check!
• Drink water bij een glas wijn of bier: Check!
• Niet vermeld in dit artikel: drink niet meer dan 3 glazen bier of wijn per dag: Check!

Goed bezig, al zeg ik het zelf.

In voege sinds 18 maart 2017, na mijn eerste Tournée Minerale.

Tussenstand 2018
52 maandag - 5 die tijdens Tournée Minerale vielen
32 dagen Tournée Minerale
Minstens 79 alcoholvrije dagen.

Tussentijdse meting: evolutie in juni (*)

A short one while he's away...
Gewicht:73.1 kg (-1.4)
Vetpercentage: 16.0% (-0.9)
BMI: 22.8 (-0.5)

Klein doel (of/of/of)
Gewicht 72.9 kg
Vetpercentage: 15% (nog 1%)
BMI: 22.5

The Greater Good
BMI: 20.7 (nog 2.1)
Gewicht: 66.8 kg

Analyse
Voor de nieuwsgierigen onder jullie.
Het gewicht is geen doel op zich. Ik hoef niet persé magerder te worden.
Ik heb wel de klik gemaakt om mijn vet (=nutteloze massa) naar beneden te halen.
Ik heb waarschijnlijk niet de ideale lopers genen, en ik ben vast en zeker veel te laat begonnen met lopen.
Maar ik weet dat ik goed ben met kleine, mooi afgebakende doelen.

Veel lopen en fietsen op laag tempo en desnoods op een nuchtere maag om de vetverbranding te optimaliseren. Vet omzetten in spieren. Gewichtsverlies is mooi meegenomen.

Evolutie op ongeveer 2 maand tijd
Uiteraard met een niet geijkte, niet-wetenschappelijk toestel.
Ik begon met een theoretische 13.8 kg vet (18 %) en 31.8 kg spieren (41.5%)
Ik heb nu ongeveer 11.7 kg vet (16 %) en 31 kg spieren (42.4%)

2% vet eraf (2.1 kg) en 0.9% meer gespierd.

Als ik dat extra percentje vet nog kan wegwerken ben ik nog een 700 gram dood gewicht kwijt!

LSD lopen om het vet aan te spreken lukt zonder probleem.
LSD fietsen lijkt me wat moeilijker aangezien voor fietsers de afstanden  steeds x10 moeten worden gedaan om een met lopen vergelijkbaar effect te evenaren.

Coopertest

Coopertest (in theorie)
Met mijn Shuttle Test van gisteren valt mijn oog weer eens op de Coopertest.
Bij de Coopertest geef je 12 minuten alles en loop je op die tijdspanne zo ver als je kunt.

Eerlijk... ik heb nog geen Coopertest gedaan, maar mijn Polar Flow software berekent wel aan de hand van mijn loopprestaties een theoretisch resultaat.

Dat gooien we in onderstaande tabel.

Ik pak dus voor mezelf een mannetje van 40-49 jaar.
Polar Flow zet me op 2250 meter.(gemiddeld 11,25 km/u dus)
Daarmee balanceer ik op de rand van voldoende, nog 36 meter om ruim voldoende te scoren.

Shuttle Run Test

Gisteren met Club365 een Shuttle Run Test gedaan.

Wat is een Shuttle Run Test?
De Shuttle Run test staat ook wel bekend als de Biep-Biep Test of de Biepjes test.
Er wordt gewerkt met 2 lijnen die exact 20 meter uit elkaar liggen.
Er weerklinkt een biep en de loper of lopers beginnen te lopen van lijn naar lijn. Ze dienen bij de volgende biep te vertrekken aan de andere lijn. Niet te snel niet te traag.
Na verloop van tijd klinken er 3 beeps en dan verhoogt het niveau.

Niveau 1 start aan 8 km/u, iedere level verhoogt met een halve km/u.

Uiteindelijk strand ik in level 7. Oftewel 11.5 km/u.
Persoonlijk vond ik het constant draaien de grootste belasting.

Resultaat
Voor een score gebruikt men best onderstaande tabel

Voor mij kijk ik bij de mannen tussen 36 en 45 jaar.
Hoe te interpreteren? Ik val onder 6/5-7/7. Dit betekent tussen de 6 bieps van level 5 en 7 bieps van level 7.
Mijn conditie is dus average.

Epiloog
Zoals ik gisteren een paar keer zei. De Shuttle Run Test in het middelbaar deed me bijna 20 jaar een degout krijgen van lopen.
Ik vind het nog steeds geen plezierige uitdaging. Saai en eentonig!
Op zoek naar meer info over deze test lees ik ook dat je specifiek kunt trainen op het keren en daardoor je score sterk kunt verhogen zonder daarom een betere conditie te krijgen.

Start van de maand: juni

Overzicht
Gelopen: 119 km
Gewicht: 74.5 kg
Vetpercentage: 16.9 %
Spierpercentage: 42 %
BMI 23.3

Doel
Gewicht: 72.9 kg
BMI: 22.5
Verwachtte snelheidswinst: 1.5 %

Koolhydraten en snelheid (*)

Af en toe lees ik een artikel ;)
Koolhydraten voor de marathon: sleutel tot een goede eindtijd
Volens een test bij 290 marathonlopers van gemiddeld 39 jaar kwam met tot de conclusie dat wie de dag voor de wedstrijd meer dan 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht at gemiddeld 13.4% sneller liep.

Even op mezelf calculeren
Bij huidig gewicht: 525 gram koolhydraten
Bij streefgewicht (72.9 kg) 511 gram
Bij ideaal gewicht (66.8 kg) 469 gram

Een banaan bevat ongeveer 23 gram koolhydraten: dus 23, 22 of 20 banaantjes!
Uiteraard is een bananendieet niet echt gezond (en waarschijnlijk verstoppend)

Alternatieven zijn er
* winegums (584, 568 of 522 gram)
* pasta (700, 680 of 625 gram)

Moraal van het verhaal?
Veel boefen (en doorspoelen met sportdrank: 35 gram per halve liter)

Roadjogging Haaltert

Wat doet een mens al eens op een zaterdagmiddag?
Gaan lopen in Haaltert natuurlijk :)
Keuze uit 3, 6 of 12 km... (1, 2 of 4 rondjes van 3 km)
Om minder dan 10 km te lopen betaal ik niet meer.

Ze hadden wel mogen waarschuwen over het glooiende landschap en die straffe helling in het begin

Zeker de vierde keer voel ik dat serieus knagen!
Ik ben blij wanneer ik over de finish loop.

Resultaat
Afstand: 12.03 km
Gemiddeld tempo: 6.02 min/km
Gemiddelde hartslag: 168 bpm

Niemand is perfekt

Een kleine zondetje
Maandag uiteraard niets
Dinsdag 3 biertjes bij het spelen
Woensdag 1 biertje
Donderdag niets
Vrijdag 1 glas rode wijn en 2 kleine glaasjes Veuve Cliquot.
(La Veuve is mijn lievelingschampagne)
Vrijdagavond na Solo nog een Kasteelbier....

Dat is er 1 te veel!
8 Stuks al deze week.

Morgenavond max 2.... daarna boeken toe!